10 exercices physiques pour les seniors
Pratiquer des exercices physiques après 60 ans comporte de nombreux bénéfices, entre autres : préserver sa souplesse et sa mobilité, conserver l’élasticité de ses ligaments et tendons, entretenir sa musculature, ou encore diminuer les douleurs qui peuvent apparaître avec l’âge. Découvrez 10 exercices à effectuer chez vous, sans matériel particulier, qui vous aideront à conserver votre vitalité et à vous maintenir en forme !
Un échauffement indispensable
Il est essentiel de consacrer quelques minutes à préparer son corps à l’exercice physique en s’échauffant de la tête aux pieds. Voici quelques mouvements simples à pratiquer :
- Effectuez 10 rotations douces de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 dans le sens inverse.
- Faites des cercles avec les poignets dans les deux sens, puis étendez les doigts et serrez-les plusieurs fois pour favoriser la circulation sanguine dans les mains.
- Debout, étirez-vous en levant les bras au-dessus de la tête. Penchez-vous lentement et en douceur d'un côté, en étirant
- le côté opposé du corps. Répétez ce mouvement quatre fois. Reprenez votre position initiale, puis recommencez de l’autre côté du corps.
- Debout, pliez légèrement les genoux et effectuez des mouvements de flexion-extension des jambes. Lorsque vous pliez les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser vos orteils.
- Debout, levez une jambe et balancez-la de droite à gauche, en maintenant votre jambe d’appui légèrement pliée. Effectuez ces mouvements env. 30 secondes, puis alternez avec l’autre jambe.
- Asseyez-vous sur une chaise, puis effectuez des mouvements de rotation des chevilles dans les deux sens. Fléchissez puis étendez les pieds plusieurs fois.
3 exercices de cardio et de respiration
Mouvements genoux/hanche
- Tenez-vous près d’une chaise pour vous équilibrer.
- Levez un genou vers la poitrine, à la hauteur de vos hanches, puis posez-le au sol.
- Gardez le dos droit et respirez tranquillement.
- Procédez de même avec l'autre jambe.
- Faites environ 10 mouvements de chaque côté.
La marche du soldat
Debout, effectuez des pas sur place en montant les bras : levez le bras gauche lorsque vous montez le genou droit et inversement.
Gardez le dos droit et respirez tranquillement.
Après quelques mouvements sur place, déplacez-vous en avançant et en reculant.
Effectuez cet exercice env. 3 minutes.
La respiration ventrale
En position assise ou allongée, fermez les yeux et posez vos mains sur le ventre.
Inspirez environ 4 secondes par le nez en gonflant le ventre et le bas ventre, puis expirez lentement par la bouche (env. 8 secondes), en dégonflant le ventre progressivement.
À chaque expiration, relâchez vos articulations.
Réalisez cette respiration ventrale entre 3 et 5 minutes.
Dessinez les nombres de 1 à 9
- Montez le bras droit devant vous jusqu’à ce qu’il forme un angle droit avec votre corps.
- Dessinez dans l’espace les nombres de 1 à 9.
- Répétez l’exercice complet avec le bras gauche.
- Recommencez 3 à 5 fois.
- Pour un effort plus intense, vous pouvez prendre un petit poids ou une petite bouteille d’eau.
- Pour allonger la séance, vous pouvez aussi dessiner toutes les lettres de l’alphabet.
Faites des pompes contre un mur
Debout face à un mur, tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules.
Inclinez-vous vers le mur en pliant les coudes pour vous rapprocher du mur, puis poussez-vous à nouveau pour revenir à la position de départ.
Effectuez 10 à 15 mouvements.
Travaillez le haut des bras
Afin que cet exercice soit efficace, il est conseillé d’effectuer des mouvements répétitifs.
Debout, placez les bras le long du corps, puis levez-les jusqu’à ce qu’il forme un angle droit avec votre corps.
Répétez ce mouvement une vingtaine de fois. Alternativement, levez les bras et essayez de toucher vos omoplates avec les mains.
Effectuez une vingtaine de mouvements.
Deux exercices pour renforcer le tronc
- Asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Posez la paume de votre main droite à l’arrière de votre tête, puis placez votre coude vers l’extérieur afin qu’il soit aligné avec votre oreille. Votre bras gauche doit rester aligné avec le haut du corps, détendu sur le côté.
- Gardez le corps droit, sans courber le dos et sans vous pencher vers l’arrière.
- Inspirez, puis, en expirant, penchez-vous vers la gauche, en rapprochant le bras gauche du sol.
- En vous penchant, reculez le coude droit.
- Inspirez à nouveau et revenez à la position de départ.
- Répétez autant de fois que possible, puis alternez avec l’autre bras.
- Les flexions latérales en position assise aident à développer les muscles abdominaux ainsi que les obliques internes et externes.
Redressez-vous vers l’avant
Asseyez-vous sur une chaise, les jambes tendues, les talons au sol et en redressant les pieds vers le haut.
Tendez les bras devant vous, parallèles à vos jambes.
En gardant les jambes droites, inspirez et baissez votre menton sur votre poitrine.
Expirez pendant que votre torse suit votre menton, en vous penchant vers vos orteils.
Lorsque vous avez atteint votre limite, redressez lentement le corps en inspirant, sans prendre d’élan à l’aide de vos épaules ou de votre dos.
Cet exercice est particulièrement utile pour cibler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs.
Deux exercices pour renforcer les jambes
En position assise, une jambe tendue
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, posez les pieds au sol et écartez-les à la largeur des hanches.
Gardez les épaules alignées avec les hanches.
Contractez vos abdominaux.
Tendez la jambe droite en expirant, afin de contracter l’avant de la cuisse, ce qui renforce le quadriceps.
Maintenez la position le temps d’une expiration, en rentrant le ventre, puis reposez le pied.
Inspirez en relâchant.
Effectuez cet exercice 5 fois pour chaque jambe.
La marche talon orteils
Debout, mettez le pied droit devant le gauche en faisant en sorte que le talon droit touche le bout des orteils du pied gauche.
Déplacez le pied gauche devant le droit, en mettant votre poids sur le talon. Déplacez ensuite votre poids sur les orteils.
Répétez cette étape avec le pied gauche.
Faites une vingtaine de pas.
