Les légumes verts, une famille qui nous veut du bien
Nous l’avons tous appris à l’école primaire : la composition d’un repas équilibré inclut obligatoirement une part de légumes. Malheureusement, nous avons parfois tendance à l’oublier, pour toutes sortes de raisons : manque de temps, de goût, ou encore manque de courage devant des enfants qui boudent leur assiette de légumes… Pourtant il est indispensable de proposer régulièrement, voire quotidiennement des légumes à table : c’est une question de bonnes habitudes alimentaires ! Nos conseils et idées pour redécouvrir les légumes verts, bien les choisir selon les saisons et les cuisiner au mieux.
Les bienfaits des légumes verts
Manger des légumes verts est un réflexe indispensable car leurs atouts sont largement reconnus. C’est pourquoi il est important d’en consommer chaque jour. Si cette affirmation n’est plus à prouver, il peut néanmoins être nécessaire de refaire le point sur les nombreux bienfaits des légumes verts.
Parmi les qualités des légumes verts, il faut notamment retenir :
- Leur richesse en vitamines : les vitamines contribuent au bon fonctionnement de l’organisme en permettant aux cellules du corps d’assimiler les nutriments dont elles ont besoin. Chaque vitamine joue un rôle bien distinct. Ainsi la vitamine C présente dans le brocoli ou le poivron protège contre le vieillissement cellulaire, la vitamine B9, présente dans la courgette ou le haricot vert, est indispensable en période de croissance ou de grossesse.
- Leur richesse en minéraux : issus de la terre, les minéraux jouent un rôle indispensable dans le fonctionnement du corps. Il s’agit notamment du calcium, du magnésium, du potassium ou encore du sodium… Par exemple, le magnésium contenu dans les épinards aide à renforcer le système immunitaire. Le potassium qui se trouve dans l’avocat ou l’artichaud facilite la contraction des muscles et le fonctionnement des reins, entre autres.
- Leur richesse en antioxydants : dans les légumes verts se trouvent aussi des antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement des cellules. La carotte et le persil sont par exemple sources de bêta-carotène, un antioxydant important pour préserver la vision.
Au crédit des légumes verts, il faut aussi retenir leur faible apport calorique et la sensation de satiété qu’ils procurent grâce aux fibres qu’ils contiennent, ce qui fait d’eux des alliés minceur idéaux.
Les légumes verts de saison
Pour rappel, en nutrition on distingue différents groupes d’aliments qui tous doivent trouver place dans notre alimentation. C’est en jouant sur les proportions que l’on pourra mettre en place des repas équilibrés. Les légumes verts appartiennent à la catégorie des fruits et légumes, qui procurent vitamines et minéraux. Ils se distinguent des féculents pourvoyeurs d’énergie et riches en glucides, parmi lesquels on trouve le riz, les pâtes et les pommes de terre, et des légumineuses aussi appelées légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs…), riches en protéines végétales et en fibres.
Les légumes verts ne sont pas, malgré leur appellation, reconnaissables à leur couleur :
ce qui les caractérisent tient plutôt à leur fraîcheur, par opposition aux légumes secs. Selon les saisons, on pourra consommer différents légumes verts et de différentes couleurs !
Les légumes verts en automne
En automne, c’est la saison idéale pour les choux, les courges et potirons. Il est possible de cuisiner ces différents légumes pour composer des menus automnaux variés :
- Brocoli
- Céleri
- Champignons
- Citrouille
- Chou-fleur
- Chou de Bruxelles
- Chou-chinois
- Chou frisé
- Chou rouge
- Courge
- Cresson
- Epinard
- Fenouil
- Oignon
- Poireau
- Potiron
- Panais
- Salsifis
Les légumes verts en hiver
L’hiver propose aussi ses légumes de saison, pour apporter un peu de légèreté à vos menus hivernaux.
- Betterave rouge
- Carotte
- Champignon de Paris
- Chicorée
- Cresson
- Endive
- Epinard
- Fenouil
- Mâche
- Chou kale
- Navet
- Oignon primeur
- Poireau
- Potiron
- Panais
- Rutabaga
Les légumes verts au printemps
Au printemps, le renouveau de la nature est propice à l’apparition dans nos assiettes de légumes verts nombreux et variés : c’est le moment d’en profiter !
- Artichaut
- Asperge
- Concombre
- Cresson
- Epinard
- Fenouil
- Laitue
- Mâche
- Petits pois
- Persil
- Radis
- Tomate
Les légumes verts en été
Les légumes d’été apporteront une note de couleur dans vos assiettes : ils s’inviteront avec succès dans de très nombreuses recettes estivales.
- Artichaut
- Asperge
- Aubergine
- Brocoli
- Concombre
- Courgette
- Haricot vert
- Oseille
- Persil
- Poivron
- Radis
- Tomate
Comment cuire les légumes verts ?
Cuisiner les légumes verts peut se faire de multiples façons, dont certaines seront suffisamment rapides pour permettre de se régaler de légumes au quotidien. Cependant, en fonction des légumes à cuire, il peut être judicieux de privilégier tel ou tel type de cuisson.
Les différents types de cuisson des légumes verts
Les légumes verts peuvent être cuits de nombreuses façons :
• Cuisson des légumes dans l’eau bouillante : il faut prévoir une quantité d’eau suffisamment généreuse et y ajouter du sel pour qu’elle devienne plus dense. Le fait de saler l’eau permet de préserver les vitamines et sels minéraux contenus dans les légumes. Après cuisson (les légumes doivent être cuits et tendres, ni croquants, ni trop mous : il faut compter 10 minutes pour des haricots verts par exemple), il faut égoutter et placer les légumes dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson et fixer leur couleur.
• Cuisson des légumes à la vapeur : ce mode de cuisson associe un temps de cuisson assez court et une absence de contact direct avec l’eau, ce qui permet de limiter la perte des vitamines solubles, comme la vitamine C. Notre conseil : évitez de cuire l’aubergine à la vapeur : ce légume est déjà très chargé en eau !
• Cuisson des légumes à la poêle : cuire les légumes de cette façon nécessite l’ajout un peu de matière grasse, que ce soit du beurre ou de l’huile d’olive… C’est un mode de cuisson gourmand, qui donne une belle couleur dorée à vos légumes.
• Cuisson des légumes au four : c’est le mode de cuisson privilégié lorsque l’on va cuisiner des légumes farcis ou des légumes en gratin, par exemple. Le temps de cuisson est plus long mais la méthode reste simple et le résultat savoureux !
• Cuisson des légumes au barbecue : en été, on peut aussi miser sur le barbecue pour cuire facilement ses légumes : aubergine, tomate, poivron, oignon, fenouil, courgette, maïs… s’y prêtent particulièrement bien. C’est aussi le moyen d’apporter plus de légèreté et de couleur à nos barbecues estivaux.
Nos idées de recettes de légumes verts
Envie de mettre les légumes verts à vos menus ? Les idées de recettes de légumes ne manquent pas ! De la salade fraîche et légère au gratin gourmand, soyez sûr(e) de trouver l’inspiration pour intégrer plus souvent les légumes à vos repas du quotidien.
Aux beaux jours, pourquoi ne pas opter pour des salades agrémentées d’ingrédients variés ? Cela pourra être une entrée facile à réaliser et légère. Salade César, salade grecque, ou salade de champignons constituent de parfaites idées de recettes de légumes en entrée. Au printemps, profitez de la saison des asperges pour les mettre à vos menus, et au cœur de l’été, un gaspacho de tomates et poivrons sera très rafraichissant ! En hiver, privilégiez les soupes, veloutés et potages, qui permettre de manger des légumes en hiver facilement.
En plat principal, les légumes revenus à la poêle accompagnent parfaitement vos plats de viande : brocolis sautés à l’ail ou poêlée de champignons par exemple... Pensez également aux purées de légumes et aux gratins de légumes qui sont aussi une option gourmande pour vos menus : gratin tomates aubergines mozzarella en été, purée de carottes ou gratin de courges en automne. Retrouvez toutes nos idées de recettes de légumes pour apporter à vos menus du quotidien fantaisie et saveur !
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