Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est bien connue pour son rôle de fixateur de calcium sur les os. Elle est donc nécessaire à la santé et à la solidité osseuse. Le manque de vitamine D provoque une maladie bien connue : le rachitisme. C’est la maladie des os mous et donc déformés (crâne, thorax, jambes) plus fréquente chez les enfants (surtout de peau foncée) que chez les adultes. Chez ces derniers, on parle plutôt d’ostéomalacie, se traduisant par des douleurs osseuses et musculaires (comme un syndrome grippal, mais sans fièvre et chronique). Le manque de vitamine D est très courant en France, surtout dans le Nord, car cette vitamine a la caractéristique de pouvoir être fabriquée par les cellules de notre peau sous l’effet des rayons UVB (à condition qu’il y ait suffisamment de soleil, bien sûr). Raison de plus pour privilégier les aliments riches en vitamine D et de penser à aller voir son médecin pour la supplémentation hivernale en vitamine D.
Les bienfaits de la vitamine D
La vitamine D est également une vitamine exceptionnelle car elle régule aussi les divisions cellulaires et contrôle l’immunité. Une carence en vitamine D peut contribuer à diminuer les défenses immunitaires. Il est bon de s’en souvenir en toute période d’infections virales multiples.
En somme, il ne faut pas s’exposer à un manque de vitamine D et à défaut de pouvoir commander le soleil, mangeons des poissons gras qui sont quasiment notre seule source de vitamine D.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Les poissons gras : le soleil dans l’assiette
Cette famille de poissons est définie par un taux de matières grasses (lipides) de 6 à 12%, par comparaison aux autres poissons qui sont dits maigres et qui contiennent entre 1 et 3% de lipides. La famille des poissons gras comprend le saumon, la truite, les sardines, le maquereau et le hareng. Le thon est plutôt à mettre dans la catégorie des poissons maigres. Notre besoin quotidien étant en moyenne de 5 à 10 µg/jour, une portion de 150g de ces poissons apporte entre 10 et 20 µg soit le double de ce besoin. Il suffirait d’en manger 2 à 3 fois par semaine pour que ce besoin en vitamine D soit couvert. Sachez d’ailleurs que cette richesse en vitamine D est identique que le poisson soit frais, en conserve ou surgelé.
Des idées ?
Rillettes de saumon ou de sardines ou de maquereau – Hareng fumé (à savourer avec des pommes de terre tièdes) – Darnes de saumon ou saumon fumé et ses blinis – Sardines ou maquereaux en conserve et salade composée – Ecrasée de sardines en conserve avec beurre et citron, sur tranche de pain frais – Truite au four aux amandes effilées … Bon appétit !
Encore deux petits conseils :
Pour avoir des os solides, il ne suffit pas d’avoir de la vitamine D, encore faut-il avoir également suffisamment de calcium (pensez aux 2 à 3 produits laitiers par jour). Et prenez vos vacances au soleil (avec crème de protection, bien sûr) !
