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Vitamines et antioxydants : les piliers de la vitalité

Le corps est une merveilleuse machine qui fonctionne en permanence. Pour bien transformer en énergie ce que nous mangeons et assurer la bonne vitalité de nos cellules (et donc de nous-mêmes), il a besoin quotidiennement de 13 vitamines et de nombreux antioxydants. Pourquoi et via quels aliments, c’est ce que nous allons voir.

Le tableau des 13 vitamines essentielles à la santé et leurs rôles

Chacune des 13 vitamines dont nous avons besoin a un rôle bien précis. Elles sont donc toutes essentielles et s’il venait à en manquer une ou plusieurs, la fatigue serait assurée. Aucun aliment ne les contient toutes. Il faut donc manger un peu de tout pour être sûr(e) de ne manquer de rien. A noter que les fruits et légumes crus en contiennent plus qu’après cuisson. A noter aussi que la congélation n’altère pas les vitamines !

	Rôles	Apports nutritionnels conseillés	Sources alimentaires	Astuces
Vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8	Catalyseurs d’énergie à partir des glucides, lipides et protéines que nous mangeons.	B1, B2, B3, B5, B6 : 1 à 15 mg/jour (selon les vitamines) B8 : 50µg/jour	Germe de blé mais aussi tous les féculents, légumes secs et produits céréaliers.	Prévoir un plat de féculents par jour, de préférence au déjeuner. Les céréales complètes en possèdent plus que les céréales raffinées.
Vitamine B9 (folates ou acide folique)	Aide à la division cellulaire.	300 µg/jour Attention, une femme sur quatre en manque !	Tous les végétaux et particulièrement les légumes les plus verts.	Manger des légumes à chaque repas. Privilégier les épinards, le cresson, la mâche, les brocolis
Vitamine B12	Aide à la division cellulaire.	2 à 3 µg/jour Attention, c’est la carence la plus fréquente des végan et des personnes âgées	Uniquement les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers).	Prévoir de manger au moins une fois par jour un aliment de type viande, poisson ou fruits de mer ou 2 œufs.
Vitamine C	Anti - oxydante. Stimule les défenses immunitaires.	Environ 100 mg/jour	Certains fruits : tous les agrumes, le kiwi, les fraises, la mangue Certains légumes crus : poivron rouge, raifort, choux.	Sur les 5 portions de fruits et légumes quotidiens, en prévoir au moins 3 sous forme crue, à manger ou à boire.
Vitamine D	Fixation du calcium sur les os. Stimule les défenses immunitaires.	Environ 5 à 10 µg/jour	Uniquement les poissons gras (saumon, sardines, truite, maquereau, hareng) et certains laitages enrichis.	Prévoir de manger au moins 2 fois par semaine, du poisson gras.
Vitamine A	Anti-oxydante – qualité de la vision.	600 Ui/jour	Beurre, margarine, carotène de tous les légumes et fruits de couleur	Mettez de la couleur dans vos assiettes et variez les couleurs de fruits et légumes.
Vitamine E	Anti-oxydante.	10 à 12 mg/jour	Amandes - huiles	Savourez une belle poignée d’amandes chaque jour
Vitamine K	Régulation de la coagulation sanguine	45 µg/jour	Tous les aliments	Les choux, les épinards et le foie sont très riches en cette vitamine.

Les antioxydants : l’assurance anti-vieillesse !

Chaque minute qui passe, c’est un bombardement de nos cellules par des radicaux libres générés par l’oxygène que nous respirons et … par le stress. Pour s’en protéger, nous disposons heureusement d'antioxydants, venant pour certains de nos aliments. Les légumes et les fruits en sont les plus riches – ainsi que le chocolat très noir, le café le thé (surtout vert). Raison de plus pour manger des légumes à chaque repas – environ 3 à 4 fruits par jour – et quelques carrés de chocolat noir !