Quel est le rôle des fibres ?

Il n’existe pas une mais plusieurs catégories de fibres. Si tout le monde sait que les fibres permettent un bon transit, il existe quand même quelques subtilités utiles à connaître. En effet, il existe dans notre alimentation des fibres insolubles (le son, par exemple) très efficaces pour le transit – des fibres plus douces comme les pectines de la chair de la pomme qui agissent aussi en modulant l’absorption intestinale du cholestérol et des sucres – et des sucres indigestes dont les bactéries de notre microbiote raffolent, à savoir les prébiotiques.

Quels sont les aliments riches en fibres alimentaires ?

• ● En moyenne les fruits et légumes contiennent 2 à 4% de fibres. C’est-à-dire qu’en mangeant un fruit de 100g, on reçoit environ 2 à 4g de fibres – et qu’en mangeant nos 3 fruits par jour, cela fera un apport de 6 à 12g de fibres.
• ● Les légumes en contiennent autant ; en somme, une belle assiette de légumes cuits (200 à 300g) apporte également entre 5 et 10g de fibres.
• ● Une demi-baguette de pain aux céréales (100g) apporte 7g de fibres (vs 3g avec du pain blanc).
• ● Une assiette de légumes secs (lentilles, flageolets, haricots blancs et rouges) apporte entre 10 et 15g de fibres.
• ● Quant aux amandes, noix, noisettes, une belle poignée de 30g apporte près de 5g de fibres. Le compte est bon !

Et le son ?

Certaines personnes souffrant de transit lent ajoutent du son à leurs préparations. Pourquoi pas, à condition qu’il soit Bio car n’oublions pas que c’est dans l’écorce des graines que se stockent les pesticides.

9 recettes riches en fibres

D'où viennent les fibres ?

Toutes ces fibres viennent du monde végétal, c’est-à-dire :

• ● des fruits et légumes,
• ● des céréales complètes,
• ● des féculents complets (riz complet, pâtes complètes …),
• ● des légumes secs,
• ● des fruits oléagineux (amandes, noisettes, pistaches …).

Sachant qu’en moyenne seulement 40% de la population française mange bien ses 5 fruits et légumes par jour, on comprend mieux pourquoi on manque de fibres !

Le manque de fibres, cela fait quoi ?

Notre transit a besoin de 30g de fibres par jour pour être régulier. Notre microbiote a également besoin d’un apport suffisant de fibres (en particulier de pré biotiques) pour être en bonne santé (et nous avec). Pourtant, l’apport moyen de fibres des Français est de 15 à 20g par jour ! C’est d’ailleurs un défaut partagé avec d’autres pays industrialisés ou l’alimentation est beaucoup trop raffinée et riche d’aliments ultra-transformés. Les conséquences ? 20 millions de constipés en France !

Au-delà de l’inconfort lié aux ballonnements et aux fermentations excessives, la constipation pourrait également favoriser la formation de diverticules dans le colon et peut être augmenter le risque de cancer du colon-rectum. D’ailleurs, la consommation suffisante de fruits et légumes est reconnue comme un facteur de prévention efficace de ce type de cancer (entre autres, pour leur richesse en fibres). Donc, pas de doute : mangeons des fibres !

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*Healthy signifie "sain"